博士が教えるオメガ3脂肪酸なるほどガイド
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くるみ・アーモンドなどのナッツ類

くるみ、アーモンドなどナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸について、種類ごとの含有量や、より効果的な食べ方なども紐解いていきたいと思います。

ナッツ類に含まれるオメガ3、その効果とは?

ナッツ類

結論から先に申してしまいますと、ナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸の量は、くるみが群を抜いています

逆に、アーモンドやカシューナッツ、ピーナッツなどはもとより、ヘーゼルナッツ、マカデミアンナッツ、ピスタチオなどは、どれもごく少量というのが現実です。

具体的な数字で言うと、1.5オンス(約42g)当たりのオメガ3脂肪酸含有量は、くるみが約3.5gなのに対し、他のナッツはいずれも0.5gに及びません。つまり、言ってしまえば、ナッツ類でオメガ3脂肪酸を摂取したい場合は、くるみが必然の選択肢となります。

食べ方としては、他のナッツと同様にそのまま食べるのをはじめ、サラダに加えたり、牛乳やヨーグルトをかけて食べるなどがあります。また細かく砕いて、ハンバーグに入れたり、スープの具とするなどがあります。

ちなみに、くるみは細かく砕いて食べる方が、オメガ3脂肪酸の体内への吸収率は上がるとされています。また、くるみの薄皮にはポリフェノールも含まれているので、なるべく剥がさないで食べる方がよいでしょう。

一方で、これはナッツ類に限ったことではありませんが、過剰摂取してしまうのはよくありません。ましてや、ナッツ類は脂質を多く含んでいます。

前述の通り、くるみを除くナッツ類には、オメガ3脂肪酸はごく少量しか含まれていません。

一方、オメガ9系のオレイン酸やオメガ6系のリノール酸は多く含まれています。このうち、オメガ6系は通常の食事を通じて必要以上の量が取れてしまう成分ですので、身体に良さそうだからと、ナッツ類を大量に食べてしまうのはよくありません。

オメガ9系も6系よりは身体によい成分ですが、油脂であることに変わりはなく、取りすぎてしまうと体脂肪として蓄積されてしまいます。

他のナッツ類でオメガ3脂肪酸の必要量を摂取するのは不可能ではありませんが、それ以上に不要な脂肪酸も多く摂ってしまうことになるため、現実的とは言えません。「ナッツでオメガ3脂肪酸を摂るならくるみ」と覚えておいてください。