博士が教えるオメガ3脂肪酸なるほどガイド

イワシ・マグロなどの魚類

オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品として、魚類にスポットを当て、種類ごとの含有量や、より効果的な食べ方なども紐解いていきたいと思います。

オメガ3脂肪酸が豊富なのは、何と言っても魚類

イワシ

では、ひと口に魚といっても、具体的にはどの品種がよいのでしょうか?

巷でよく言われるのは、イワシやサバ、アジ、サンマなどのいわゆる青魚です。もちろんこれらの魚にもオメガ3脂肪酸は豊富に含まれており、オススメできる食材であることに間違いはありません。

しかしながら、「可食部100gあたりに含まれるDHA・EPAの含有量」という尺度で見ると、群を抜いているものがあります。

それはずばり、マグロの脂身(トロ)。100gあたり、DHA 2,877㎎、EPA 1,972㎎という数字になっています。

次いで多いのがブリで、それぞれ1784㎎と898㎎。サバは1,781㎎/1,214㎎とEPAの数値はブリを上回っています。

健康によいイメージがあるイワシも1,136㎎/1,381㎎、サンマは1,398㎎/ 844㎎となかなかの数字。また意外なところでは、うなぎも1,382㎎/ 742㎎となっています。

これらに比べるとやや下がってしまいますが、サケは820㎎/492㎎、アナゴは661㎎/472㎎、カツオは310㎎/310㎎。

逆に、カレイやヒラメ、マダイ、タラといったところはいずれも200mg以下から2桁台という数字にです。

では、どのようにして食べるのが一番よいかという話になりますが、ベストは刺身など生で食べるというのにつきます。その魚がもつオメガ3脂肪酸を、ほぼすべて摂取できることになります。

とは言え、魚の種類や鮮度などの問題で、必ずしもすべてが生で食べられるとは限りません。焼いたり煮たりしてしまうと、脂分が落ちるため、摂取量は20%減と考えてください。

また油で揚げる場合はさらに落ち、50%減となってしまいます。なお、その際にリノール酸を含むサラダ油やベニバナ油を使用すると、DHA・EPAの作用が相殺されてしまうという現実があります。

油で揚げるのはなるべく避け、揚げる場合も、同じオメガ3脂肪酸に分類されるシソ油やオリーブ油を利用すべきです。

もうひとつ、これらの魚類を食べる時は、ゴマや玄米と一緒に食べるのが効果的です。ゴマに含まれるセサミンや、玄米に含まれるビタミンEが抗酸化作用を発揮して、オメガ3脂肪酸の働きを助ける効果が期待できるためです。